Jusqu'à présent, dans la série sur le microbiome des athlètes, nous avons appris ce qu'est le microbiome, quels facteurs peuvent influencer le microbiome d'un individu et l'influence du microbiome sur l'inflammation, la santé gastro-intestinale, le métabolisme et la santé mentale. Si vous voulez un récapitulatif, vous pouvez lire la  Partie 1 et la Partie 2.

La partie 3, le dernier article de cette série, reliera tout ce que vous avez appris jusqu'à présent. Nous vous guiderons à travers les interventions diététiques et complémentaires des athlètes que vous pouvez utiliser pour aider à améliorer la santé de votre microbiome.

Interventions diététiques pour le microbiome de l'athlète

Les stratégies nutritionnelles pour optimiser les performances et la récupération dépendent du sport et des objectifs de chaque athlète. Ces programmes tiennent compte de l'apport énergétique, des objectifs en macronutriments, de l'apport hydrique, du calendrier des nutriments et des suppléments ergogéniques, mais ces programmes diététiques abordent rarement la santé du microbiote. La recherche sur l'influence de l'alimentation sur l'amélioration de la diversité et de la santé du microbiome est bien soutenue. En fait, des études ont montré une modification rapide du microbiote intestinal après seulement 24 heures d'intervention alimentaire (4) . Les facteurs alimentaires les plus importants qui peuvent influencer la santé du microbiome d'un athlète comprennent la teneur en macronutriments, les sources de protéines et les aliments transformés. Tout cela peut avoir un impact sur la diversité et la population de souches bactériennes spécifiques.

→ Apport énergétique

Les stratégies visant à augmenter l'apport énergétique sont souvent au premier plan des programmes de nutrition des athlètes, car la majorité des athlètes ont du mal à répondre aux exigences caloriques d'un entraînement de haute intensité. Un déficit du bilan énergétique conduisant à une déficience énergétique relative dans le sport (RED-S) est une énorme menace pour la santé et la performance des athlètes (6). Dans la partie 2, nous avons expliqué comment le microbiome peut avoir un impact sur la récolte d'énergie et le métabolisme. Pour un homme de 90 kg consommant 2000 kCal, il est prédit qu'environ 7 à 22 % du renouvellement calorique est influencé par le microbiote intestinal (6).

→ Teneur en macronutriments

Les régimes alimentaires typiques des athlètes sont riches en protéines, en glucides simples et faibles en matières grasses. Une teneur élevée en protéines peut influencer la diversité et la variation de souches de bactéries spécifiques dans le microbiome (6), mais les données actuelles sont contradictoires. Certaines études ont montré un niveau accru de diversité du microbiote avec un apport accru en protéines, et d'autres ont montré une relation négative (6). Cela est probablement dû aux sources de protéines et à l'apport en fibres qui peuvent avoir un impact sur la diversité microbienne. Par exemple, la consommation à court terme d'un régime à base de plantes peut considérablement améliorer la santé du microbiote d'un athlète (9). Les régimes à base de plantes sont riches en fibres alimentaires, qui fournissent de l'énergie au microbiote intestinal lorsqu'elles sont digérées (6).

La nutrition pour améliorer le microbiome de l'athlète devrait mettre l'accent sur l'apport de fibres et d'amidon résistant, ainsi que les protéines végétales dans un régime alimentaire complet.

Suppléments pour le microbiome de l'athlète

Les athlètes sont parmi les plus grands utilisateurs de suppléments (6). L'utilisation de suppléments chez les athlètes dépend de l'âge, du sexe, du sport et du niveau d'entraînement/de compétition (6). Cependant, lorsqu'il s'agit d'améliorer la santé du microbiome d'un athlète, les stratégies alimentaires doivent primer. Les suppléments pour améliorer la santé du microbiote sont complémentaires à une bonne alimentation. Les probiotiques et les oméga-3 sont un excellent point de départ pour améliorer la diversité et la santé de votre microbiome.

→ Probiotiques

Dans la partie 2 de la série ''Le microbiome de l’athlète'' , nous avons expliqué comment la détresse gastro-intestinale (G.I) induite par l'exercice (diarrhée, crampes, nausées, etc.) est courante chez les individus ou les athlètes actifs (9). Un tractus gastro-intestinal malsain est plus perméable aux toxines et aux agents pathogènes, ce qui peut augmenter le risque de maladie. Une activité physique intense peut avoir un impact négatif sur l'intégrité de la muqueuse du tractus gastro-intestinal et ainsi rendre un athlète plus sensible à l'inflammation et à la dépression du système immunitaire (9). Ce phénomène explique pourquoi la majorité des recherches sur les probiotiques chez les athlètes se concentrent sur la modulation du système immunitaire en tant que résultat.

→ Mais qu'est-ce qu'un probiotique exactement ?

Un probiotique est défini par l'Organisation mondiale de la santé comme « des micro-organismes vivants qui, lorsqu'ils sont administrés en quantités adéquates, confèrent un avantage pour la santé de l'hôte » (4). Malheureusement, le mot probiotique est souvent utilisé comme un outil de marketing, où il peut ne pas y avoir d'avantage réel pour l'hôte. En tant que consommateur, il est important d'être informé sur les suppléments tels que les probiotiques, car les bienfaits pour la santé dépendront de la souche et de la dose spécifiques.

Diverses souches de bactéries couramment présentes dans les suppléments probiotiques tels que les lactobacilles, les bifidobactéries et les saccharomyces ont été étudiées pour moduler la fonction immunitaire, aider à soutenir l'intégrité de la muqueuse intestinale et protéger l'intestin de la prolifération d'agents pathogènes (bactéries moins bonnes) (8). Les espèces de Lactobacillus, étant les plus courantes des trois, se sont avérées efficaces pour réduire la gravité et la durée des maladies des voies respiratoires supérieures (URTI) chez les athlètes (8). Il a été démontré qu'une combinaison de probiotiques d'espèces Lactobacillus et bifidobacterium diminuait la gravité et l'incidence des symptômes gastro-intestinaux chez les coureurs de marathon (8). Enfin, les suppléments de Saccharomyces boulardii sont utilisés pour traiter la diarrhée du voyageur (8), un phénomène courant chez les athlètes qui voyagent souvent pour la compétition.

→ Les probiotiques peuvent-ils être considérés comme une aide ergogénique ?

Des études minimes ont examiné la relation entre l'utilisation de probiotiques et la performance. Cependant, une étude de 2020 a utilisé un probiotique de l'espèce Bifidobacterium longum chez des souris soumises à un programme d'entraînement d'endurance rigoureux de 6 semaines (3). Ils ont constaté que le groupe probiotique avait une plus grande endurance et force de préhension par rapport au groupe témoin (3).

Bien qu'il n'y ait pas suffisamment de preuves pour considérer les suppléments probiotiques comme une aide ergogénique, les preuves préliminaires sont prometteuses. La position de 2019 de l'International Society of Sports Nutrition sur les probiotiques a déclaré que les améliorations de la santé immunitaire et intestinale sont les avantages les plus importants et les mieux soutenus de la supplémentation en probiotiques chez les athlètes (4)

→ Oméga-3

Les deux principaux acides gras polyinsaturés oméga-3 (AGPI) trouvés chez l'homme sont l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA) (2). L'EPA et le DHA peuvent tous deux être synthétisés par l'acide α-linolénique (ALA) alimentaire - cependant, ce processus dans le corps est inefficace (1). Par conséquent, un apport alimentaire ou supplémentaire en EPA et DHA est recommandé. La recherche a montré qu'une supplémentation en oméga-3 a des effets bénéfiques sur la santé cardiovasculaire, anti-inflammatoire, musculo-squelettique et digestive (5). Chez les athlètes, 2 grammes de supplémentation quotidienne en oméga-3 peuvent améliorer la récupération, la fonction cognitive et augmenter la synthèse des protéines musculaires (5). La recherche la plus prometteuse à ce jour concernant l'utilisation de l'huile de poisson chez les athlètes concerne la récupération. La supplémentation en huile de poisson peut entraîner une réduction de la douleur musculaire perçue dans les 2 à 72 heures suivant un exercice intense (7). En outre, il existe des preuves préliminaires de l'utilisation d'huiles de poisson pour améliorer les performances. Dans une étude utilisant 3 doses différentes d'huile de poisson, 6 grammes d'oméga-3 (2400 EPA, 1800 DHA) ont amélioré la production de puissance aiguë (saut vertical) chez les athlètes (7).

Les oméga-3 peuvent également avoir un impact sur la santé de votre microbiome (y a-t-il quelque chose qu'ils ne font pas ?!). Une étude a révélé qu'une supplémentation en oméga-3 dans un modèle animal protégeait le microbiote intestinal des effets néfastes d'un régime riche en graisses (2). L'étude a conclu qu'il existe un potentiel d'utilisation des oméga-3 pour soutenir la santé du microbiote ainsi que dans le traitement des modifications du microbiote intestinal associées à l'obésité (2). Une autre étude a mis en évidence une corrélation positive avec la supplémentation en oméga-3 et l'augmentation de la concentration en acides gras à chaîne courte (SCFA) de butyrate (2). Les AGCC tels que le butyrate ont des effets anti-inflammatoires dans l'intestin (2).

→ Résumé

Dans la série Athlete Microbiome, nous avons appris que le microbiome est incroyablement réactif aux facteurs alimentaires et liés au mode de vie et peut jouer un rôle dans la fonction immunitaire, la santé mentale, les processus métaboliques et inflammatoires et la digestion des athlètes. Un régime alimentaire complet, riche en fibres et axé sur les plantes soutiendra la diversité et la santé du microbiome. En combinaison, il a été démontré que l'utilisation de probiotiques et d'oméga-3 a des effets positifs sur la santé des athlètes et le microbiome. Des suppléments supplémentaires tels que des amidons et des prébiotiques résistants (inuline, FOS), de la L-Glutamine, des enzymes digestives et des antimicrobiens sont d'autres options qui peuvent être utiles aux athlètes aux prises avec la santé digestive. Les entraîneurs, les parents, les athlètes et les professionnels de la santé qui recherchent une approche moderne et fondée sur des preuves pour améliorer la santé et les performances globales devraient envisager de concentrer les stratégies alimentaires et complémentaires sur le microbiome.

Sources